Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае, если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.
Микроэлемент имеет в организме собственное депо – белок ферритин. Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием:
- Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, – верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.
- 100 г тыквенных семечек (сырых или обжаренных) обеспечат организм 13 мг железа.
- Бобовые – идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.
- Шпинат – абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.
Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения.
Необходимо употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику; сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения; использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.
Продукты, которые помогут восстановить запасы железа:
На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения – печень, почки, селезенка.
Рыба и морепродукты – богатый источник железа, йода и многих витаминов, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.
В растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. В сочетании с витамином С железо лучше воспринимается организмом.
Железо содержится в: крупы (овсяная, гречневая, ячневая и другие), пшеничные отруби и рожь; горох, бобы, фасоль, чечевица; шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза; хурма, слива, яблоки, гранты; семечки, орехи; сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.
Яйца куриные, перепелиные и другие – они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
В основе качественного шоколада – какао. В горьком шоколаде его порядка 75%, в молочном – до 40%. В свою очередь, в состав какао-бобов входит железо (почти 8 миллиграмм на 100 грамм продукта).
Это актуально только для качественного натурального темного шоколада с высоким содержанием какао.
Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.
По вопросам, связанным с обеспечением реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», по обеспечению качества и безопасности пищевой продукции, требованиям к качеству, по вопросам защиты прав потребителей вы можете обращаться:
Территориальный отдел управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Кировской области в Советском районе, г.Советск, улица Кирова, д. 1, т.(883375) 2-25-01
Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кировской области» в Советском районе, г.Советск ул. Кирова д.1, т.(883375) 2-22-02
По материалам сайта: admsovetsk.ru
